Jak spalić tłuszcz na brzuchu

porter-cottrellMam 32 lata, trenuję od 2 miesięcy. Moje wymiary: waga – 78 kg, klata -118 cm, biceps – 36 cm, wzrost -176 cm. Trenuję cztery razy w tygodniu w takim rozkładzie:
PONIEDZIAŁEK: klata, grzbiet
WTOREK: barki, triceps, biceps
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: klata, grzbiet
PIĄTEK: barki, triceps, biceps.
Brzuch robię co drugi dzień. Postanowiłem, że przez pierwszy sezon nie będę trenował nóg, najpierw chcę popracować solidnie nad bardziej widocznymi częściami umięśnienia. Trenuję bez maszyn i wyciągów, tylko na wolnych ciężarach i widzę, że taki trening zdecydowanie bardziej mi służy. Mam trochę tłuszczu na brzuchu i chciałem zapytać, co mam robić, żeby go spalić? Pomyślałem o ALC i L-Karnitynie, czy taki zestaw wystarczy?
Mój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej, więc tłuszcze w diecie obciąłem do niezbędnego minimum. Czy słusznie postępuję?
Kolejna kwestia to sprawa suplementacji kreatyną. Mam w domu solidny zestaw: kreatyny firmy TREC, Hi-Tec oraz Olimp, nakupiłem tego na zapas. Która z nich jest najlepsza? Na każdej z nich opisany jest okres nasycania organizmu i stosowania, a po tym przerwa. Czy po przerwie koniecznie trzeba stosować fazę nasycania, czy można ją pominąć? Czy każda firma ma sposób na stosowanie kreatyny, czy dawkowanie zależy od stopnia jej koncentracji w produkcie? Chcę połączyć kreatynę z glutaminą, dekstrozą i mass-gainerem – czy takie połączenie pozwoli mi zrobić w tym roku solidne postępy?
A gdybym tak wziął tylko kreatynę, dekstrozę i gainera, to masa ruszy w górę? Czy to ważne, że Jeśli nie ćwiczę nóg, to mogę trzymać się takiej samej Ilości kapsułek kreatyny? A może powinienem zmniejszyć ich ilość?

Rzeczywiście trochę sporo się tego nazbierało, ale spróbujemy dać radę temu nawałowi wątpliwości i i pytań. Zacznijmy od treningu i problemu nóg. Nie rozumiem, dlaczego tak się upierasz, żeby ich nie trenować? Nogi to połowa umięśnienia ciała, więc jeśli przyjmiesz, że mięśnie jako tkanka aktywna zużywają mnóstwo kalorii na swoje potrzeby – czyli wpływają na proces spalania tłuszczu – to nie trenując ich zmniejszasz swoje szanse na pozbycie się niepotrzebnej powłoczki tłuszczowej o połowę. Poza tym jeśli już masz trenować jak kulturysta, to bądź nim w 100% i pobudzaj całość muskulatury, a nie tylko połowę. Inny pozytyw z treningu nóg to fakt, że właśnie na nie wykonujemy ćwiczenia, które pozwalają podnosić najwięcej obciążenia. Jeśli więc koniecznie chcesz dowartościować swoje ego, to do wyciskań na klatę dorzuć solidny przysiad i martwy ciąg! A tak przy okazji, gdybyś nie wiedział, przysiady to najbardziej anaboliczne ze wszystkich ćwiczeń, więc wykonując je pomagasz rozwijać się także innym mięśniom…

Nogi mało widoczne? Stary, chyba żartujesz.
Klata i brzuch to nie wszystko – do kompletu musisz mieć jeszcze odpowiednio wyglądające podwozie, bo inaczej będziesz przedstawiał sobą nie kulturystę, ale nadmuchany balonik – najszerszy u góry, a im bardziej w dół, tym cieńszy. Jeśli masz tendencję do łapania tłuszczu, to pracę nad tym problemem powinieneś prowadzić dwutorowo – modyfikować dietę i pobudzać organizm do ruchu i spalania nadmiaru kalorii. Co do ruchu, to już podjąłeś właściwą decyzję i trenujesz. Natomiast do pełni szczęścia brakuje ci jeszcze diety na rzeźbę. Ten temat na razie pominiemy, jako że w najbliższym czasie masz zamiar wrzucić na siebie parę kilogramów masy, a co za tym idzie poziom tłuszczu w twoim ciele może nawet jeszcze trochę wzrosnąć. Na razie musisz starać się zjadać jak najwięcej białek i węglowodanów, a i tłuszczyku odrobina nie zawadzi. W diecie staraj się dobrać ilość spożywanych kalorii tak, aby było ich od dostatkiem dla rosnących mięśni, ale nie na tyle dużo, żeby organizm musiał je odkładać jako tłuszcz. Dotychczas może i miałeś tendencję do otłuszczania się, ale wierz mi – od momentu w którym zacząłeś trenować twój organizm zaczął się zmieniać. Teraz znacznie szybciej i efektywniej spala kalorie, zużywa je w większej części, a nie odkłada na później. Zanim sięgniesz po spalacze, spróbuj powalczyć samodzielnie z tłuszczem – na pewno ci się uda. Kreatyna – to, jak działa kreatyna, wiadomo od dawna. Stąd też można się bawić w odkrywanie jej nowych wpływów przy łączeniu z innymi suplementami, jednak główne efekty są znane, opisane i wiadomo, jak trzeba ją stosować, aby z nich skorzystać. To, że jedna firma zaleca stosowanie fazy nasycania, a inna nie, jeszcze o niczym nie świadczy. Wielu zawodników zaleca stosowanie fazy nasycania, równie wielu ją neguje, a tak naprawdę, to musisz sam przetestować na sobie, co w twoim wypadku daje lepsze wyniki.
Najlepszy zestaw dla ciebie? Taki sam, jak dla każdego trenującego, który jest jeszcze „na dorobku”, czyli gainer, do tego ekstra izolat białkowy, kreatynka, może jeszcze hmb. Co ważne, suplementacja musi być prowadzona w sposób ciągły. Jeżeli więc wiesz, że nie stać cię na najdroższe suplementy, kup trochę tańsze, ale bierz przynajmniej przez pół roku. Jedno pudełko kreatyny jest dobre na początek, a żeby w pełni ocenić jej wpływ musiałbyś zrobić przynajmniej trzy cykle. To samo dotyczy gainera.

Opublikowano Dieta, Trening | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Bezsenność i kulturystyka

dieta-mozgMam do was dwa pytania, na które dotychczas nie udało mi się zdobyć odpowiedzi. Pytanie pierwsze – od kilku lat jestem chory na bezsenność. Chciałbym zapytać, czy w takim stanie w ogóle mogę uprawiać kulturystykę, a jeśli tak, to w jakich porach powinienem trenować, aby za bardzo się nie pobudzić? Pytanie drugie – czy kreatyna, wanadyl i HMB są szkodliwe dla zdrowia? Przez jaki okres maksymalnie można je stosować i jak długą przerwę trzeba robić przed kolejnym cyklem?

Uprawianie sportu amatorsko chyba jeszcze nikomu nie zaszkodziło, więc i tobie nie powinno. Jeżeli tylko nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, trenuj na zdrowie. Myślę, że powinieneś trenować tak, aby kończyć sesję na minimum trzy godziny przed snem. W ten sposób będziesz miał dość czasu, żeby odpocząć, rozluźnić się, zrelaksować przed snem, wyciszyć organizm. Swoją drogą, wysiłek fizyczny zawsze sprzyjał szybkiemu zasypianiu, a po solidnej robocie wieczorem jesteś już tak zmęczony, że najchętniej po prostu byś zasnął – długim, regenerującym snem.
Tak więc kulturystyka może ci nawet pomóc w zwalczaniu bezsenności!

W nadmiarze wszystko jest szkodliwe, nie tylko suplementy. Długotrwałość stosowania suplementów zależy od ich składu chemicznego i wpływu na organizm. Część suplementów można stosować ciągle, natomiast część trzeba co pewien czas odstawić. Dzieje się tak z różnych powodów, najczęściej jednak jest to obawa przed przyzwyczajeniem się organizmu do danego bodźca i zmniejszeniem efektywności suplementu oraz jego szkodliwym wpływem. W przypadku kreatyny im dłużej ją stosujemy, tym bardziej organizm się do niej przyzwyczaja. Poza tym dochodzi również jej dość obciążający wpływ na nerki, co sumie sprawia, że stosowanie jej w miesięcznych cyklach jest jak najbardziej pożądane i uzasadnione. Natomiast w przypadku wanadylu (siarczanu wanadu) mamy do wykorzystania wpływ insulinogenny, na gospodarkę cukrami, a także związane z tym polepszenie wchłanialności kreatyny. Zbyt długotrwałe jego stosowanie i w dużych dawkach mogło prowadzić do uszkadzania wątroby oraz zatruć. Ogólnie rzecz biorąc stosowanie wanadylu jest Jednym z wielu wyborów i niekoniecznie najlepszym.
Jest wiele innych substancji o podobnym wpływie, ale znacznie łagodniej obchodzących się z organizmem. HMB jest suplementem wspomagającym rozbudowę tkanki mięśniowej, poprawia siłę i regenerację po treningu, poza tym pomaga utrzymać masę po zakończonym cyklu kreatynowym. Oczywiste, że HMB stosujemy tylko podczas budowy masy umięśnienia, więc na pewno będziesz musiał je odstawić przy robieniu rzeźby. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nie będziesz przekraczał zalecanych dawek i co pewien czas zrobisz sobie wolne od danego suplementu, wyjdzie ci na zdrowie.

Opublikowano Trening, Zdrowie | Otagowano , | Komentowanie nie jest możliwe

Kulturystyka – potęga umysłu

zmeczenie-treningIle znaczy dla sportowca dobry humor -  pozytywne nastawienie w siłowni? Dla profesjonalistów pewnie niewiele, oni zarabiają na chleb uprawiając sport, więc po prostu są w pracy. Jednak czy aby na pewno? Zastanawiające, że gdy mówi się o kulturystyce, zaczynamy od treningu albo diety, potem przechodzimy do suplementacji, odpoczynku, a gdzieś na samym końcu dokładamy do tego wszystkiego motywację, nastawienie psychiczne. Czy czasami nie powinno być odwrotnie? Czy wpierw nie należałoby zadbać o nastawienie psychiczne, motywację? Pamiętajmy, że to umysł rządzi mięśniami, a nie odwrotnie, to on jest podstawą naszego sukcesu lub też porażki.

Odpowiednie nastawienie psychiczne będzie nam teraz bardzo potrzebne. Po okresie budowania masy mięśniowej kulturyści będą niedługo zaczynali wchodzić w okres zrzucania tłuszczu, rzeźbienia muskułów i robienia formy. Jest to zawsze okres zwiększonym wymagań stawianych własnemu ciału, czas zmuszania go do olbrzymiego wysiłku, nadużywania jego możliwości regeneracyjnych. W krótkim czasie przechodzimy od obfitej
diety do bardzo wymagającej,zaczynamy od organizmu wymagać rzeczy niemożliwej – utrzymania wysokiej intensywności treningowej przy wyraźnie (zmniejszonych dopływach energii. W takich warunkach zostajemy poddani poważnej próbie wytrzymałości fizycznej, ale także – a może przede wszystkim – psychicznej. Od naszego nastawienia załeży to, czy damy sobie radę, czy doprowadzimy całość przygotowań do końca. Jeżeli będzie brakło sił fizycznych, będziemy szukać oparcia w silnej woli, w chęci do wałki, w motywacji – czyli w potędze naszego umysłu.

Opublikowano Siłownia, Trening | Otagowano | Komentowanie nie jest możliwe